A grande maioria dos brasileiros sente algum tipo de dificuldade para dormir, seja por conta da insônia ou qualquer outro tipo de distúrbio do sono, o que pode ser um dos motivos para o sentimento de cansaço excessivo durante o dia. Uma pesquisa realizada pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) revelou que mais de 70% dos brasileiros sofrem com algum distúrbio relacionado ao sono. Além disso, um levantamento feito pela YouGov mostrou que uma a cada oito pessoas se sente cansada o tempo todo, enquanto um em cada quatro entrevistados relata estar cansado a maior parte do tempo.

Entretanto, os problemas na hora de dormir não são os únicos culpados nesse sentimento de cansaço excessivo que aflige grande parte da sociedade. Alguns comportamentos matinais que são comumente cometidos podem potencializar o cansaço durante o dia. Por isso, ações tomadas logo ao acordar podem ajudar a sentir-se mais descansado ao longo do dia.

Boa parte de manter o processo de se tornar ativo e estar disposto o dia inteiro está relacionada à manutenção de rotina, que tem início desde a hora de dormir, conforme explica o fisiologista e professor dos cursos de Educação Física e Enfermagem da Universidade Positivo (UP), Ricardo Cunha.

"A programação do sono nos diz que deve haver uma programação de pelo menos 30 minutos antes de se deitar. Por exemplo, tomar um banho relaxante, com uma temperatura mais alta, causa a vasodilatação e gera uma maior circulação de sangue; diminuir os elementos estimulantes, como TV, celular, tablet, e as luzes do ambiente também faz parte da 'higiene do sono'", detalha Ricardo.

O especialista ressalta que, a partir disso, é criada uma rotina, que é essencial para o cérebro conseguir descansar, pois grande parte do cansaço físico vem de ordem psíquica.

O professor aponta que sair ao ar livre logo nos primeiros instantes após acordar pode contribuir para uma série de condições hormonais, com a produção de dopamina e serotonina no cérebro, aumentando a disposição para o resto do dia, pois o corpo humano precisa da homeostasia, que é o equilíbrio do organismo.

"Entretanto, depende também da condição ambiental dessas primeiras horas do dia. Sair em um ambiente muito frio não favorece tanto quanto a gente pensa, pois essa variação de temperatura e a baixa luminosidade podem causar um estresse fisiológico", alerta.

Beber café ao acordar pode provocar
sensação de cansaço ao longo do dia

Outro comportamento comum do brasileiro é beber uma xícara de café imediatamente após acordar. No entanto, esse hábito pela manhã pode ser um importante fator para a sensação de cansaço ao longo do dia, pois, durante o sono, alguns hormônios são mais atuantes nesse período de grandes horas de jejum, como o GH, que é responsável por tentar preservar a massa muscular. Ao acordar, é preciso diminuir a atuação desse hormônio até que o corpo melhore, aos poucos e, naturalmente, as condições de absorção energética.

"O café causa um choque muito grande ao ser ingerido imediatamente após acordar, pois a pessoa estava em uma área muito latente, como é o sono, e a ingestão de cafeína interfere na homeostase do corpo, criando um estresse que pode gerar um desequilíbrio do organismo", alerta o fisiologista e professor dos cursos de Educação Física e Enfermagem da Universidade Positivo (UP), Ricardo Cunha.

O especialista aponta que outra questão que interfere no cansaço durante o dia é a brusca queda de temperatura que o corpo sofre no despertar. Ricardo explica que, ao dormir, o metabolismo é desacelerado, o que nos torna mais suscetíveis a sentir frio. O corpo precisa manter a temperatura de homeostase por volta de 37 graus, por isso a necessidade de usar cobertor durante o sono.

"Ao acordar, a pessoa se expõe a uma temperatura diferente da que estava, causando um estresse fisiológico por conta da variação de temperatura. Por isso, é importante manter a temperatura do corpo ao acordar, para evitar esse choque térmico que, além de interferir no cansaço, pode ser um gatilho para reações alérgicas, como a rinite, por exemplo", revela Ricardo. Ele recomenda ainda praticar exercícios físicos ou tomar um banho gelado logo após se levantar da cama para aumentar a temperatura interna do corpo.

Segundo o especialista, manter uma alimentação minimamente saudável durante o dia, ingerindo uma menor quantidade de alimentos no jantar, e praticar exercícios físicos são comportamentos fundamentais para uma boa qualidade de sono.

Além disso, o professor ressalta a importância de respeitar os hábitos saudáveis próximo à hora de dormir. "Manter a higiene do sono é fundamental para uma noite bem dormida e, consequentemente, um dia seguinte mais descansado e com mais disposição", finaliza.