Para não fugir de uma alimentação saudável, nem deixar de curtir os prazeres das ceias de Natal e Ano Novo, algumas trocas equilibradas tornam estes jantares especiais, em momentos saborosos e nutritivos.

Para isso, Bruna Nogueira, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos & Industrializados (ABIMAPI) sugere um cardápio completo e equilibrado para comer sem culpa. Confira algumas dicas para fazer trocas e escolhas inteligentes na hora da mesa farta:

ENTRADA
Aproveitando o calor do final de ano, invista em entradas refrescantes: barquinhas feitas com pão de forma integral e torradas e recheios magros como patê gelado de atum com creme de ricota e cebolinha, frango com requeijão ou guacamole.

Também vale apostar em saladas servidas em bowl pequenos, feitas com mix de folhas, azeitona, palmito, castanhas picadas e croutons feitos com biscoito salgado quebrado "grosseiramente" ou pão de forma integral torrado, cortado em quadradinhos. Ricas em fibras, essas opções de entrada ajudam a saciar a fome e a controlar as porções consumidas do prato principal.

PRATO PRINCIPAL
Os assados são a atração principal da festa. Tradicionais das ceias de final de ano, aves como peru e chester são ótimas opções. Para não exceder nas calorias (e na quantidade de gordura), uma dica é não consumir a pele dessas aves e apostar em cortes mais magros, como o peito.

O lombo suíno, acompanhado de um molho caseiro de laranja, maracujá ou damasco, também é uma sugestão nutritiva para o prato principal da ceia. Uma alternativa é o bacalhau assado, servido com batatas, pimentões e azeitonas.

Se preferir comer o tender ou pernil, que são um pouco mais gordurosos e calóricos, modere na quantidade, mas não deixe de aproveitar a ceia.

ACOMPANHAMENTOS
Os acompanhamentos para o prato principal também são adaptáveis. A farofa, por exemplo, pode ser feita sem bacon e uma parte da farinha pode ser substituída por aveia em flocos. Acrescentar vegetais como cenoura ralada ou alho poró e ovos cozidos bem cortadinhos deixam a farofa mais nutritiva, rica em fibras e proteínas.

Para a maionese, a dica é não exagerar na quantidade de batata e acrescentar mais vegetais como vagem e cenoura. Por fim, sempre vale servir uma salada colorida, arroz branco ou batatas assadas com alecrim e azeite.

Reduza calorias nas sobremesas,
trocando alguns ingredientes

É possível reduzir algumas calorias nas sobremesas, trocando alguns ingredientes. O pudim pode ser preparado com leite condensado light e leite semidesnatado, ao invés das versões tradicional e integral. O mousse feito com a fruta e iogurte semidesnatado dispensa o creme de leite. Já o pavê pode ser feito à base de biscoitos integrais, leite semidesnatado e iogurte no lugar de creme de leite, além de apostar nas frutas frescas da estação, ao invés das industrializadas em calda para colocar à disposição na mesa de sobremesa.

Gosta de bolo ou biscoito natalino? Aposte na farinha de trigo integral, aveia em flocos e açúcar mascavo substituindo a farinha de trigo e o açúcar refinados na hora de fazer essas preparações tradicionais da época.

BEBIDAS
Para beber, substitua o refrigerante por drinks sem álcool refrescantes, como água com gás misturada com limão ou maçã verde, suchás (sucos de fruta misturados com chás), suco natural ou água de coco batida com frutas vermelhas. Modere na ingestão de bebida alcoólica: uma taça de vinho ou espumante para brindar é o suficiente para selar a noite! Não se esqueça de se manter bem hidratado, ingerindo cerca de 2 litros de água por dia.

"Estas diversas sugestões comprovam que é possível adaptar os pratos tradicionais substituindo ou adicionando ingredientes que deixam a preparação mais nutritiva, sem perder o sabor", explica Bruna Nogueira, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos & Industrializados (ABIMAPI).

Por fim, vale lembrar que o mais importante nestes momentos é a celebração e estar próximo de pessoas queridas. Algumas receitas fazem parte da cultura alimentar e da tradição familiar, e nem sempre precisam ser excluídas ou substituídas. Faça as melhores escolhas possíveis, modere na quantidade de alimentos consumidos, procurando se servir apenas uma vez e coma com calma, prestando atenção na sua mastigação, além do sabor e cheiro das preparações que estão no seu prato. Assim você aproveita essa época tão especial sem comprometer a sua saúde.